• Published by Tiara Rahadian Putri, M.S., BCBA from Yayasan Sahabat Anak Istimewa Indonesia (YASAINDO) 

Apa itu sleep hygiene?

Sleep hygiene merupakan kondisi dimana lingkungan dan rutinitas kita mendukung aktivitas tidur yang konsisten dan berkualitas (tidak sering terganggu atau terbangun di tengah tidur). Lingkungan tidur mencakup hal-hal seperti tempat tidur, cahaya, suhu; dimana rutinitas mencakup hal-hal seperti sikat gigi, mendengarkan musik atau membaca buku.

Kesulitan tidur pada anak-anak

30-50% anak usia 2-7 tahun mengalami gangguan atau kesulitan tidur (Splaingard & May, 2017). Pada anak-anak, dampak kurangnya tidur yang cukup dapat terlihat dalam bentuk kesulitan belajar, meningkatnya emosi atau perilaku negatif, impulsivitas, serta meningkatnya risiko kecelakaan yang tidak disengaja. Masalah tidur anak dapat berdampak pada pola tidur orang tua, rutinitas anggota keluarga, serta dalam jangka panjang dapat berdampak pada hubungan antar-anggota keluarga.

Beberapa bentuk kesulitan tidur yang umum dialami anak-anak antara lain:

• Anak membutuhkan durasi yang lama untuk terlelap sejak dibawa ke tempat tidur
• Anak terbangun tengah malam dengan frekuensi atau durasi yang lama
• Anak yang terbangun tengah malam sulit untuk melanjutkan tidurnya kembali
• Anak yang sulit terbangun

Sleep hygiene untuk mengatasi kesulitan tidur anak

Praktik sleep hygiene dapat membantu beberapa kesulitan di atas. Beberapa hal di bawah ini dapat dijadikan panduan umum.

1. Identifikasi durasi kebutuhan tidur anak.

Anak pada usia tertentu memiliki kebutuhan durasi tidur yang berbeda. Setelah Anda mengidentifikasi durasi tidur yang ideal, tetapkan jam tidur anak Anda.

Sumber: https://www.sleepfoundation.org/sleep-hygiene

2. Buat rutinitas tidur

Memiliki rutinitas berulang saat waktu tidur akan membantu membri sinyal bahwa waktu tersebut adalah waktu tidur. Contoh rutinitas yang dapat dilakukan adalah: sikat gigi, cuci kaki dan tangan, matikan lampu, pakai selimut, baca buku/bernyanyi, tidur. Usahakan anak tidak melakukan aktivitas fisik dan mengkonsumsi gula atau kafein beberapa jam sebelum waktu tidur.

Setiap orang biasanya memiliki satu kondisi atau satu benda yang harus ada untuk dapat terlelap tidur, seperti kehadiran boneka, keberadaan selimut, suhu dingin, adanya suara tertentu, dan lain-lain. Dalam rutinitas tidur, perhatikan hal-hal apa saja yang membantu anak Anda tidur terlelap dan yang biasanya tidak bisa tidur tanpa benda atau kondisi tersebut.

3. Lakukan aktivitas pendukung di siang hari

Aktivitas fisik dan eksposur cahaya matahari yang cukup dapat mendukung anak untuk lebih tidur lebih mudah di malam hari. Jika anak Anda tidur siang, perhatikan pola durasi tidur siang, karena itu dapat berdampak pada jadwal tidur malam.

4. Optimalkan penggunaan ruang tidur

Gunakan ruang tidur dan tempat tidur hanya untuk tidur. Pemisahan ruang bermain dan ruang tidur dapat membantu tubuh anak mengkondisikan tubuh untuk bersiap tidur ketika ia masuk ke dalam ruang tersebut. Matikan atau blok cahaya dari dalam dan luar ruang. Ketiadaan cahaya dapat membantu proses tidur menjadi lebih baik; sama halnya dengan suara. Anda bisa mencoba white noise, jika anak Anda terbiasa mendengar suara ketika tidur. Atur temperatur yang sesuai dengan preferensi anak, yang biasanya dapat membantu anak lebih cepat tidur lelap. Beberapa anak harus di suhu yang sangat dingin, beberapa anak harus di temperatur yang cenderung lebih panas. 

Startegi lain untuk mengatasi kesulitan tidur anak

Sleep hygiene hanya merupakan salah satu cara untuk mendukung proses tidur yang lebih baik dengan cara memodifikasi dan memaksimalkan membuat lingkungan tidur anak. Jika kesulitan tidur masih berlanjut, atau jika anak Anda mengalami kesulitan tidur lainnya (e.g., night terror, sleep apnea), intervensi lain mungkin dibutuhkan. 

Catatan: informasi ini berfungsi sebagai informasi umum dan tidak berfungsi sebagai saran medis. Hubungi praktisi medis atau praktisi terkait  yang relevan jika Anda memiliki kekhawatiran spesifik tentang keluarga Anda.

Tiara Putri, MS. BCBA.

BehaviorPALS

Referensi:

Splaingard, M. L. & May, A. (2017). Sleep Disturbances (Nonspecific). In T. K. McInerny (Ed.), American Academy of Pediatrics Textbook of Pediatric Care (2nd ed.). Book Chapter, American Academy of Pediatrics.

What is sleep hygiene? Sleep Foundation. (2022, March 11). Retrieved May 13, 2022, from https://www.sleepfoundation.org/sleep-hygiene

regulasi tidur, sleep hygiene

Children 4 Years - 6 Years / 4 Tahun - 6 Tahun / General Health / Kesehatan Umum / Health / Kesehatan / Apa itu Sleep Hygiene?

Comments